Сезонний афективний розлад
У листопаді світловий день стрімко скорочується. Коли до фонового стресу війни, розірваного тривогами сну та виснаження додається постійна темрява, тримати звичний темп стає складно.
Якщо з настанням холодів прокидатися дедалі важче, тягне на солодке та прості вуглеводи, а звичні справи викликають опір, причина може полягати в сезонному афективному розладі. Це офіційно визнаний медичний діагноз, підтип депресивного розладу. У міжнародному класифікаторі МКХ-10 він фіксується кодом F33 із сезонним патерном, а в МКХ-11 належить до рубрик 6A70 та 6A71.
Що відбувається в організмі
Зорові нерви передають сигнал про рівень освітленості в супрахіазматичне ядро гіпоталамуса. Ця ділянка мозку керує добовими біоритмами. Коли світла стає замало, запускається низка фізіологічних змін:
- Падає рівень серотоніну. Нервовій системі стає важче справлятися з навантаженням і тривогою.
- Мелатонін продовжує вироблятися вдень. Це викликає постійну сонливість, млявість і відчуття спаду сил.
- Збиваються внутрішні біоритми. Організм перестає чітко розрізняти час активності та відпочинку.
До речі, існує і літній сезонний афективний розлад, який стається в довгі дні навколо літнього сонцестояння. Влітку цей розлад впливає на безсоння, зменшення апетиту, приносить тривожність, збудливість. При чому поганий настрій, сум, байдужість, відчуття безнадії та нікчемності залишається.
Як лікується цей стан
Сезонний розлад лікується за тими самими принципами, що й звичайна депресія: психотерапія та за потреби фармакотерапія за призначенням лікаря.
Додатковим специфічним інструментом саме для сезонного стану виступає світлотерапія. Для цього застосовують спеціальні лампи, які імітують сонячне світло. Таке освітлення компенсує брак сонця, знижує рівень денного мелатоніну та допомагає налагодити біоритми.
Як поєднувати світлотерапію з власними циркадними ритмами
Існує хибна думка, що сидіти під лампою обов’язково потрібно на світанку, наприклад о шостій ранку. Якщо для людини це не природний час пробудження, такий ранній підйом лише посилить недосипання і погіршить стан. Особливо зараз, коли сон регулярно переривається через тривоги.
Лампу потрібно вмикати з урахуванням власного біологічного годинника:
- Сеанс проводять протягом 20-30 хвилин у перші півгодини після вашого реального пробудження.
- Якщо ви природно прокидаєтеся о восьмій або дев’ятій ранку, процедуру варто проводити саме в цей час. Лампу ставлять на столі трохи збоку, поки ви снідаєте або п’єте чай. Дивитися просто на джерело світла не потрібно.
- Обов’язково обговорюйте це з лікарем, якщо ви приймаєте ліки. Світлову терапію не можна поєднувати з низкою ліків.
Як діяти в наших реаліях
- Виходьте на вулицю зранку. Навіть якщо небо затягнуте хмарами, а на вулиці сіро, там все одно в 10-20 разів більше світла, ніж у приміщенні.
- Обирайте правильне освітлення. Надавайте перевагу теплому жовтому спектру. Холодне біле світло ввечері може ще більше розбалансувати нервову систему.
- Створюйте штучні ритми. Коли навколо хаос із графіками, важливо триматися стабільного розпорядку. Одягайтеся, снідайте та починайте роботу в один і той самий час. Це дає мозку сигнал безпеки та стабільності.
- Застосовуйте поведінкову активацію. Оскільки світловий дефіцит знижує мотивацію, важливо свідомо додавати нові види активності в темні місяці, що допомагає підтримувати рівень дофаміну та серотоніну.
- Для звичайного використання існують спеціальні світлові будильники, вони можуть допомогти людям, які не мають депресії, але схильні до змін настрою в осінньо-зимовий період, просинатись простіше.
Якщо пригнічений стан, безсилля та апатія тривають понад два тижні і заважають жити, зверніться за консультацією до спеціаліста.