Сезонное аффективное расстройство
В ноябре продолжительность светового дня стремительно сокращается. Когда к фоновому стрессу войны, прерываемому беспокойным сном и истощением, добавляется постоянная темнота, поддерживать привычный ритм жизни становится сложно.
Если с наступлением холодов просыпаться становится всё труднее, тянет на сладкое и простые углеводы, а привычные дела вызывают сопротивление, причина может заключаться в сезонном аффективном расстройстве. Это официально признанный медицинский диагноз, подтип депрессивного расстройства. В международном классификаторе МКБ-10 он обозначается кодом F33 с сезонным паттерном, а в МКБ-11 относится к рубрикам 6A70 и 6A71.
Что происходит в организме
Зрительные нервы передают сигнал об уровне освещенности в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Эта область мозга управляет суточными биоритмами. Когда света становится недостаточно, запускается ряд физиологических изменений:
- Падает уровень серотонина. Нервной системе становится труднее справляться с нагрузкой и тревогой.
- Мелатонин продолжает вырабатываться днём. Это вызывает постоянную сонливость, вялость и ощущение спада сил.
- Сбиваются внутренние биоритмы. Организм перестаёт чётко различать время активности и отдыха.
Кстати, существует и летнее сезонное аффективное расстройство, которое возникает в дни с длительным световым днем вокруг летнего солнцестояния. Летом это расстройство проявляется бессонницей, снижением аппетита, вызывает тревожность и возбудимость. При этом сохраняются плохое настроение, грусть, безразличие, чувство безнадежности и никчемности.
Как лечится это состояние
Сезонное расстройство лечится по тем же принципам, что и обычная депрессия: психотерапия и, при необходимости, фармакотерапия по назначению врача.
Дополнительным специфическим инструментом именно для сезонного расстройства является светотерапия. Для этого используют специальные лампы, имитирующие солнечный свет. Такое освещение компенсирует недостаток солнца, снижает уровень дневного мелатонина и помогает наладить биоритмы.
Как сочетать светотерапию с собственными циркадными ритмами
Существует ошибочное мнение, что сидеть под лампой обязательно нужно на рассвете, например, в шесть утра. Если для человека это не естественное время пробуждения, такой ранний подъем только усугубит недосыпание и ухудшит самочувствие. Особенно сейчас, когда сон регулярно прерывается из-за тревог.
Лампу нужно включать с учётом собственных биологических часов:
- Сеанс проводят в течение 20-30 минут в первые полчаса после вашего реального пробуждения.
- Если вы естественным образом просыпаетесь в восемь или девять утра, процедуру стоит проводить именно в это время. Лампу ставьте на столе немного сбоку, пока вы завтракаете или пьете чай. Смотреть прямо на источник света не нужно.
- Обязательно обсудите это с врачом, если вы принимаете лекарства. Световую терапию нельзя сочетать с рядом лекарственных средств.
Как действовать в наших реалиях
- Выходите на улицу утром. Даже если небо затянуто облаками, а на улице серо, там всё равно в 10-20 раз больше света, чем в помещении.
- Выбирайте правильное освещение. Отдавайте предпочтение теплому желтому спектру. Холодный белый свет вечером может еще больше вывести нервную систему из равновесия.
- Создавайте искусственные ритмы. Когда вокруг хаос с графиками, важно придерживаться стабильного распорядка. Одевайтесь, завтракайте и приступайте к работе в одно и то же время. Это дает мозгу сигнал безопасности и стабильности.
- Применяйте поведенческую активацию. Поскольку дефицит света снижает мотивацию, важно сознательно добавлять новые виды активности в темные месяцы, что помогает поддерживать уровень дофамина и серотонина.
- Для повседневного использования существуют специальные световые будильники; они могут помочь людям, не страдающим депрессией, но подверженным перепадам настроения в осенне-зимний период, просыпаться легче.
Если подавленное состояние, бессилие и апатия длятся более двух недель и мешают жить, обратитесь за консультацией к специалисту.